Girls Can Do It Too!: Training

Pass 1

1. Bänkpress/Hantelpress
2. Axelpress/Militärpress
3. Bröstpress i maskin
4. Kabellyft åt sidan
5. Enarms hantelpress ovanför huvudet
6. Pushdown

Pass 2

1. Knäböj
2. Utfall
3. Benpress
4. Liggande lårcurl
5. Benspark
6. Stående vadpress

Pass 3

1. Skivstångsrodd/Sittade kabelrodd
2. Raka marklyft/Marklyft
3. Hantelrodd
4. Ryggresning
5. Traditionella latsdrag framför nacken
6. Rak skivstångcurl
7. Hantelcurl
8. Cablecrunch

Antal set 2-4

Repetitioner

Repetionsintervallet styrs av vilken period ni använder schemat i. Styrka (lågreps) 3-6. Volym 6-12. Uthållighet 12-20. Är du en total nybörjare gör du även ett smart val i att börja med det högre repsintervallet (12-20) för att på så vis automatiskt få mer baning (inövning) av rörelsen i varje övning med lägre risk att skada dig.

Vila

Kör antingen alla pass efter varandra (mån, tis och onsdag) eller varannan dag (mån, ons, fre).

TIPS!

Ben & Rumpa

Raka marklyft
Stå i grundposition och greppa stången axelbrett med raka armar och håll den framför kroppen. För skivstången mot golvet genom att fälla över höften med bibehållet neutral och stabil rygg och utan att böja benen. Återgå till startposition.

Finnen – Kompis
Stå på knän och låt en kompis hålla i benen och fötterna. Fall framåt med rak kropp så långt som möjligt utan att tappa kontrollen på övningen. Återgå till startpositionen.

Bencurl – Sittande
Sitt enligt anvisningar med låren mot stöddynan och fotdynan mot vaderna strax ovanför hälen. Böj benen och släpp långsamt tillbaka upp utan att vikterna slår ihop i vändläget.

Bencurl – Liggande
Ligg enligt anvisningar och med knäna utanför dynans kant. Rulldynan ska ligga ovanför hälen. För fötterna mot rumpan genom att böja benen över knäled, släpp långsamt tillbaka utan att vikterna slår ihop.

Func.Gym – Hamstring Curls
Ligg på rygg med hälarna i fotöglorna. Pressa upp sätet genom att skapa ett tryck under händerna och i fotöglorna och dra hälarna så nära sätet som möjligt. Återgå till startposition.

Gående utfall – Hantlar
Stå i grundposition, håll hantlar vid sidan av kroppen. Fäst blicken rakt fram och ta ett stort kliv framåt skjutifrån med bakre ben och fortsätt ”gående” framåt. Gå så djupt som möjligt utan att bakre knä nuddar vid golvet.